Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП
Многие из нас хотя бы раз сталкивались с бессонницей: лежишь в темноте, считает время, думаешь: «Надо бы уснуть, а то завтра — катастрофа». Но, как говорит тюменский психотерапевт Эльвира Соколова , путь к здоровому сну — не в борьбе с ним, а в том, чтобы перестать его бояться и перестать делать то, что мешает расслабиться.
— Самое важное — не заставлять себя спать, — поясняет эксперт. — Вместо этого нужно убрать всё, что бессонницу поддерживает. И начать можно с простых шагов, которые вы можете попробовать уже сегодня.
5 советов от психотерапевта, чтобы сон пришёл сам
1. Кровать — только для сна (и близости)
- Если вы лежите в постели больше 20–30 минут и понимаете, что сон не идёт, не мучайте себя. Встаньте, перейдите в другую комнату, займитесь чем-то спокойным при приглушённом свете — почитайте бумажную книгу, послушайте тихую музыку, попейте травяной чай. Вернитесь в кровать, только когда почувствуете сонливость. Так вы постепенно «перепрограммируете» мозг: кровать = сон, а не тревога, счёт овец и раздражение.
2. Отпустите мысль: «Я должен заснуть»
Чем сильнее вы давите на себя — «мне обязательно надо уснуть, иначе всё пропало», — тем дальше уходит сон. Это как с зевотой: чем больше стараешься, тем меньше получается. Попробуйте другую установку: «Мне не обязательно засыпать прямо сейчас. Я могу просто лежать и отдыхать. Это уже полезно». Иногда именно это спокойное «разрешение» и становится началом сна.
3. Вставайте в одно и то же время — каждый день
Даже если ночь выдалась короткой, постарайтесь встать в привычное время. Не компенсируйте недосып долгим сном днём или поздним подъёмом. Регулярный режим подъёма — один из самых сильных «регуляторов» биологических часов. Он помогает организму выстроить чёткий ритм сна и бодрствования.
4. Вечер — это переход, а не выключатель
Не нужно резко «отключать» мозг в 23:00 после бурного дня. Вечер должен быть плавным спуском в отдых. За час до сна: отложите работу и электронику, избегайте новостных лент, спорных тем, эмоциональных фильмов, выключите яркий свет — включите тёплые лампы, займитесь чем-то успокаивающим: чтение, лёгкая растяжка, дыхательные упражнения, тёплый (не горячий) душ
5. Не превращайте «гигиену сна» в религию
Темнота, прохлада, удобная подушка, отказ от кофе после обеда — всё это хорошо. Но если вы соблюдаете все правила, а сон всё равно не идёт, не вините себя.
— Такие рекомендации — база, но не панацея, — подчёркивает Эльвира Соколова. — Хроническая бессонница — это не просто «плохие привычки». Часто за ней стоят тревога, стресс, депрессия, физические состояния — например, апноэ, синдром беспокойных ног или хроническая боль.
Обратиться за помощью стоит, если бессонница — 3 и более ночей в неделю , длится дольше трёх месяцев , мешает работать, общаться, чувствовать себя хорошо. Тогда важно пройти обследование: исключить медицинские причины и, при необходимости, начать терапию — с психотерапевтом или сомнологом.
Сон — это не результат усилий, а естественная реакция организма на спокойствие. Чем меньше вы его гоните, тем скорее он вернётся, пишет «Мегатюмень».
АЛЕКСЕЕВ Анатолий
